다이어트 정체기 극복하기: 팁과 실전 방법 🔥

다이어트 정체기 극복하기: 팁과 실전 방법 🔥

서론: 다이어트 정체기, 왜 오는 걸까? 🤔

다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤은 정체기를 경험하게 됩니다. 체중 감량이 꾸준히 이루어지다가도 갑자기 변동이 없는 상태가 지속되는 현상, 이를 다이어트 정체기라고 합니다. 이는 체중 감소에 적응한 신체가 기초대사량을 낮추며 에너지 소비를 줄이는 생리적 반응으로 나타납니다. 정체기 극복을 위해 새로운 자극과 전략이 필요합니다. 이번 글에서는 정체기의 원인과 이를 극복하기 위한 실전 방법을 소개합니다.

본론: 다이어트 정체기 극복을 위한 팁과 방법 💡

1. 칼로리 섭취 재조정 📉

다이어트를 시작한 지 시간이 지나면 기초대사량이 낮아져 이전보다 더 적은 칼로리가 필요하게 됩니다. 기존 식단의 칼로리를 줄이거나 영양소 비율을 재조정하는 것이 정체기를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 칼로리 재계산: 현재 체중에 맞는 칼로리 소모량을 다시 계산해보고, 목표 칼로리 섭취량을 재조정합니다. 다이어트 앱이나 칼로리 계산기를 활용하면 간편합니다.
• 탄수화물 감소: 다이어트 정체기에는 탄수화물 섭취량을 10~20% 줄이고, 대신 단백질과 건강한 지방 비율을 높여보세요. 이는 인슐린 수치를 낮춰 체지방 분해를 촉진할 수 있습니다.

2. 운동 방식 변경 🏋️

신체가 기존 운동에 적응하면 더 이상 체지방이 잘 연소되지 않게 됩니다. 운동 강도와 방식을 변화를 주어 새로운 자극을 주는 것이 중요합니다.

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 빠르게 체지방을 연소시키는 HIIT는 짧은 시간에 강한 자극을 주기 때문에 체중 감소에 효과적입니다. 예를 들어, 30초간 전력으로 달리고 10초 쉬는 방식으로 20분간 반복하는 식으로 진행해보세요.
• 근력 운동 추가: 유산소 운동만으로는 기초대사량을 증가시키기 어렵습니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 근력 운동을 추가해 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 칼로리 소비를 높일 수 있습니다.

3. 식단에 변화를 주기: 치팅 데이 또는 리피드 데이 활용 🍕

다이어트를 지속하면서 장기간 칼로리 섭취를 제한하면 몸이 에너지 절약 모드로 들어가 체중 감소가 멈출 수 있습니다. 이때 치팅 데이나 리피드 데이를 활용하면 체중 감소를 재개하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 치팅 데이: 일주일에 한 번 정도 평소보다 자유롭게 먹는 날을 설정해 갑자기 늘어난 칼로리로 대사율을 높입니다. 다만, 치팅 데이는 과식을 방지하고 일시적인 칼로리 증량에 그쳐야 합니다.
• 리피드 데이: 치팅 데이와 비슷하지만, 탄수화물만 일시적으로 늘려 체내 글리코겐 수치를 회복하는 방식입니다. 체내 에너지가 충전되어 대사가 다시 활발해지게 됩니다.

4. 충분한 수면과 스트레스 관리 🛌

수면 부족과 스트레스는 체중 감량에 부정적인 영향을 미칩니다. 스트레스가 쌓이거나 수면이 부족하면 코르티솔 호르몬이 증가하여 지방 분해가 저하되고 식욕이 증가할 수 있습니다.

• 하루 7~8시간의 숙면: 규칙적으로 충분한 수면을 취해 피로를 회복하고 대사 속도를 유지하는 것이 좋습니다. 수면은 호르몬 균형을 맞추고 신진대사를 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 스트레스 관리: 요가, 명상, 가벼운 산책 등으로 스트레스를 해소하고 마음을 안정시키세요. 스트레스를 관리하면 체지방 감소에 유리한 호르몬 상태를 유지할 수 있습니다.

5. 물 섭취량 증가 💧

물은 신진대사를 원활하게 하고, 체내 노폐물을 배출하는 중요한 역할을 합니다. 다이어트 정체기에 충분한 수분 섭취는 대사를 촉진해 정체기를 극복하는 데 도움이 됩니다.

• 하루 2리터 이상의 물 섭취: 충분한 수분 섭취는 지방 분해와 신진대사를 촉진하며 체중 감소를 돕습니다. 식사 전 물을 마시면 포만감을 높여 과식 예방에도 효과적입니다.

결론: 다이어트 정체기, 꾸준함과 변화를 통한 극복 🎯

다이어트 정체기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정입니다. 이를 극복하기 위해서는 칼로리 조절, 운동 변화, 스트레스 관리 등 다양한 전략을 실천하는 것이 중요합니다. 정체기를 긍정적으로 받아들이고, 자신의 몸에 맞는 변화와 자극을 주며 꾸준히 실천해 보세요. 다이어트는 단기적인 변화가 아닌 지속 가능한 생활습관으로 이어져야 성공할 수 있습니다.

다이어트 정체기, 꾸준함과 변화를 통한 극복 🎯

Q&A: 다이어트 정체기 관련 자주 묻는 질문 🙋

Q1: 정체기는 보통 얼마나 지속되나요?

A1: 사람에 따라 다르지만 보통 2~4주 정도 지속됩니다. 그 이후에도 변화가 없다면 식단과 운동 방식을 재점검해보세요.

나 : 저는 무조건 식단이라 생각하고 운동은 체력을 길러주는 거라 생각합니다. 체력이 늘어나면 운동하는 시간이나 강도를 늘려서 근력을 늘려 근육을 얻을 수 있습니다. 근육을 얻으면 기초대사량이 올라가서 많이 먹어도 체중을 유지할 수 있게 됩니다.(마른 먹방 유튜버 제외) 아래에도 적어놨지만 정체기 뚫는 건 간헐적 단식 도전해 보세요.

Q2: 치팅 데이는 얼마나 자주 해야 하나요?

A2: 일주일에 한 번 정도가 적당합니다. 자주 하면 오히려 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다.

나 : 솔직히 목표 체중에 도달하고 나서 치팅데이를 해야 할 것 같아요. 초고도비만이라면 예를들면 10kg 감량 시 치팅데이를 가지는 것도 좋을 것 같아요.

Q3: 정체기에도 매일 체중을 재야 하나요?

A3: 매일 체중을 잴 필요는 없습니다. 일주일에 한두 번 정도 체중을 재고, 변화 추이를 확인하는 것이 좋습니다.

나 : 이건 사람 성격마다 다른 거 같아요. 매일 기록하면서 다이어트에 재미를 느끼는 사람이라면 매일 측정하면서 하는 거고, 나는 눈바디 위주로 할 거다 하면 일주일에 한 번씩 측정하면 되겠죠. 그런데 본인이 오늘 재고 다음날 쟀는데 50g이 쪄서 스트레스받아서 포기하는 성격이라면 매일 측정하는 건 안 하는 게 좋다고 생각합니다.

Q4: 정체기에 식단을 더 줄여야 하나요?

A4: 무작정 줄이는 것보다는 칼로리와 영양소 비율을 재조정하는 것이 좋습니다. 식단을 지나치게 줄이면 대사가 더 저하될 수 있습니다.

나 : 지금 제가 정체기라면 간헐적 단식을 할 거 같아요. 일단 16:8단식을 합니다. 1~2주 정도 해서 몸이 적응했는데 정체기를 뚫지 못했다면 일주일에 하루, 24시간 단식을 해보고 변화가 미미하다면 일주일에 이틀 도전합니다. 하루 단식은 아침을 먹고 다음날 아침을 먹어주면 되는 아주 간단한 단식이죠. 본인이 저녁을 꼭 먹어야 한다면 저녁을 먹고 다음날 저녁을 먹으면 되겠죠. 하지만 24시간 단식 후 일반식을 먹는 게 아니라 속이 편하게 먹어주는 게 좋습니다.

정체기에 식단을 더 줄여야 하나요?

물론 고작 24시간 단식인데 그럴 필요는 없지만 미리 적응시키면 나중에 있을 48시간, 72시간도 적응이 빠르겠죠. 아침 일반식이나 닭 가슴살 샐러드 먹고 단식 시작, 다음날 아침에는 사골국 한 그릇만 먹고 끝냅니다. 점심에 평소처럼 먹는데 조금 덜먹을 수 있다면 실천하시면 됩니다. 그다음 평소 식단으로 돌아가면 됩니다. 일주일을 기준으로 했을 때 매일 3끼 먹다가 하루는 단식을 했기 때문에 살이 빠질 수밖에 없습니다 . 정체기가 온다면 간헐적 단식 추천드립니다. 72시간 단식을 해봤는데 요요가 심하게 와서 절대 3일 단식은 안 하려고요. ㅋㅋㅋ 3일 단식하실 분들은 분기별로 하시면 됩니다. 3개월에 한 번씩.

Q5: 물은 얼마나 자주 마시는 게 좋은가요?

A5: 식사 전후로 1컵씩, 그리고 하루 동안 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 하루 2리터 이상을 목표로 수분을 유지하세요.

나 : 식후에 바로 마시는 건 안 좋다고 하던데... 전 그냥 막 마십니다. 영양제나 약을 먹을 때도 밥 먹고 바로 먹어요. 평소에 물을 안 마시는 사람이 처음부터 2리터 마시는 건 정말 힘들어요. 그래서 알람을 맞춰서라도 먹으면 도움이 됩니다. 30분이나 1시간에 한 컵씩 먹다 보면 먹는 양이 늘어납니다.

 

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