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서양식 식단의 탄수화물
- 저탄수화물 다이어트와 케토제닉 다이어트는 탄수화물의 양을 제한하는 것을 포함한다.
- 서양식 식단은 일일 평균 250g 이상의 탄수화물을 포함하고 있으며, 이는 종종 더 많을 수 있다.
- 일반적으로 서양식 식단은 빵, 쌀, 파스타와 같은 다양한 탄수화물 식품으로 구성된다.
- 글루코스는 신체의 에너지원으로 사용되며, 과잉의 글루코스는 지방으로 저장된다.
저탄수화물 다이어트의 원리
- 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 목표로 한다.
- 탄수화물을 적게 섭취하면 혈중 글루코스가 줄어들고, 이에 따라 인슐린 생산이 감소한다.
- 인슐린은 주요 지방 저장 호르몬으로, 지방 세포가 글루코스를 흡수하고 저장하도록 유도한다.
- 인슐린 수치가 낮아지면 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있게 된다.
저탄수화물 다이어트의 효과
- 인슐린 수치가 낮아지면 체내 지방 저장이 줄어들고, 지방을 에너지원으로 사용할 수 있다.
- 저탄수화물 다이어트는 개인마다 다르게 적용될 수 있으며, 일반적으로 130g 이하의 탄수화물을 권장한다.
- 정제된 설탕의 섭취를 줄이고, 모든 종류의 채소를 섭취할 수 있다.
- 전분이 많은 채소(예: 감자)는 섭취를 제한해야 하며, 과일도 제한하되 완전히 배제하지는 않는다.
케토제닉 다이어트의 정의
- 케토제닉 다이어트는 탄수화물을 더 공격적으로 제한하는 식단이다.
- 이 다이어트는 신체의 기본적인 글루코스 필요량을 충족하지 못할 정도로 탄수화물을 줄인다.
- 현대 사회에서는 식량 안전이 보장되어 있어 글루코스 부족을 걱정할 필요가 없다.
- 사냥과 채집 시대의 조상들은 글루코스 부족을 자주 경험했으며, 이를 극복하기 위해 케톤이라는 대체 연료를 사용하게 되었다.
케토제닉 다이어트의 메커니즘
- 케톤은 지방에서 생성되며, 이는 체내 저장된 지방이나 섭취한 지방에서 만들어질 수 있다.
- 케톤 수치가 높아지면 신체는 케토시스라는 대사 상태에 들어간다.
- 케토시스 상태에서는 75%의 뇌 에너지원이 케톤에서 공급된다.
- 케토제닉 다이어트는 저탄수화물 다이어트의 하위 범주로, 모든 케토제닉 다이어트는 저탄수화물 다이어트이지만 반대는 성립하지 않는다.
케토제닉 다이어트의 식단 구성
- 케토제닉 다이어트에서는 대부분의 과일과 채소가 제한된다.
- 전분이 많은 채소(예: 감자)는 완전히 배제되며, 저탄수화물 채소(예: 브로콜리, 양배추)는 허용된다.
- 베리류를 제외한 대부분의 과일은 섭취할 수 없다.
- 단백질 섭취량은 개인의 활동 수준에 따라 달라지며, 탄수화물을 줄인 만큼 지방 섭취량을 늘려야 한다.
케토제닉 다이어트의 식사 패턴
- 케토제닉 다이어트를 하는 사람들은 식사 횟수가 줄어드는 경향이 있다.
- 일반적으로 3끼 식사와 간식을 먹던 사람들이 2끼 또는 1끼로 줄어들 수 있다.
- 배고픔의 경험이 다르며, 많은 사람들이 칼로리 계산 없이 자연스럽게 식사량을 줄인다.
- 케톤은 식욕을 억제하고, 포만감을 느끼게 하는 피드백 시스템을 재설정하는 데 도움을 준다.
케토 플루와 그 관리
- 케토제닉 다이어트는 부작용을 유발할 수 있으며, 이를 케토 플루라고 한다.
- 케토 플루는 신체가 케토시스에 적응하지 못할 때 발생하는 전환 증상이다.
- 이러한 증상은 인슐린 수치 감소로 인해 발생하며, 신장이 체액과 전해질을 잃게 된다.
- 수분 섭취와 전해질 보충을 통해 이러한 부작용을 최소화할 수 있다.
저탄수화물과 케토제닉의 차이
- 저탄수화물 다이어트와 케토제닉 다이어트는 모두 탄수화물 섭취를 줄이는 것이지만, 케토제닉 다이어트는 매우 낮은 탄수화물 섭취를 요구한다.
- 케토제닉 다이어트는 케토시스 상태에 의해 정의되며, 이 상태에 들어가기 위해서는 탄수화물 섭취를 엄격히 제한해야 한다.
- 케토제닉 다이어트는 더 많은 제한을 요구하지만, 그로 인해 단순함을 제공할 수 있다.
- 케톤 수치를 측정하여 케토시스 상태를 확인할 수 있는 점이 장점으로 작용한다.
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