저탄고지 다이어트의 시작과 오해: 포화 지방은 정말 위험한가?

저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단을 시작하려는 사람들은 대개 기름진 음식을 마음껏 먹어도 되는지에 대한 걱정을 한다. 특히 포화 지방 섭취가 심장병을 유발할 수 있다는 오랜 인식이 그들의 불안을 키운다. 하지만 최근 여러 연구는 이러한 두려움이 과장되었으며, 실제로 포화 지방이 심장병의 원인이라고 할 수 없다는 사실을 보여주고 있다.

포화 지방에 대한 오해와 진실

1960년대부터 의사들은 포화 지방이 심장병을 유발한다고 주장해왔다. 그러나 최신 연구들은 포화 지방이 심장병의 직접적인 원인이 아니라는 것을 명확히 하고 있다. 저탄고지 식단은 포화 지방을 많이 섭취하면서도 심장병 위험에 대한 걱정을 덜어주는 식단이다. 심장병 전문가들조차 이와 같은 식단의 효과에 긍정적인 입장을 취하고 있다.

 

2020년 8월에 발표된 미국 심장학 대학의 연구에 따르면, 포화 지방을 줄이는 것이 심장병 예방에 크게 기여하지 않는다는 결과가 도출되었다. 오히려 적절한 지방 섭취가 뇌졸중 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 한다.

음식은 전체적으로 판단해야 한다

음식의 건강 여부는 단순히 포화 지방의 함량만을 보고 판단해서는 안 된다. 포화 지방이 많이 들어 있는 붉은 고기, 다크 초콜릿, 유제품 등도 건강에 해롭다는 증거가 없다. 오히려 이러한 음식들이 심장병, 당뇨, 뇌졸중의 위험을 증가시키지 않는다는 연구 결과도 있다.전문가들은 음식의 특정 영양소에만 집중하기보다는 전체적인 식품 성분을 고려해야 한다고 강조한다.

잘못된 정부의 식이 권장 사항

1977년, 미국 정부는 포화 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이라는 지침을 발표했다. 그러나 이러한 권장 사항은 부실한 연구에 기초한 것이며, 이후 여러 연구가 그 증거가 부족하다고 지적했다. 당시의 연구는 포화 지방 섭취와 심장병의 연관성을 주장했으나, 이는 사실과 다르다. 이로 인해 많은 사람들이 잘못된 식습관을 갖게 되었고, 그 영향이 지금까지도 이어지고 있다.

포화 지방과 탄수화물의 상관관계

음식으로 섭취한 포화 지방이 혈중 포화 지방산과 밀접한 연관이 있다는 오해가 있다. 그러나 실제로는 탄수화물 섭취량이 혈액 내 포화 지방의 수치를 결정하는 주요 원인이다. 간에서 과잉 섭취한 탄수화물을 지방으로 전환하는 과정에서 혈중 포화 지방 수치가 증가하기 때문이다.

 

저지방 식단이 심장병 위험을 낮춘다는 오래된 주장 역시 LDL 콜레스테롤 수치를 줄인다는 전제에서 비롯되었으나, 이는 사실이 아니다. 저지방 식단은 심장병을 유발하지 않는 큰 LDL 입자를 줄이는 데 불과하며, 당뇨나 대사 질환이 오히려 심장병 위험을 높이는 주요 요인이다.

저탄고지 식단과 체중 감량

저탄고지 다이어트는 지방을 태우기 위한 효과적인 방법으로 알려져 있다. 탄수화물 섭취를 하루 20g 이하로 줄이면 키토제닉 다이어트로 전환되며, 이 식단은 지방을 태워 에너지를 공급하는 방식이다. 심지어 탄수화물을 거의 섭취하지 않는 카니보어 식단은 체지방을 빼는 데 탁월한 효과를 보인다.

건강한 지방 섭취의 중요성

건강한 지방으로는 기름진 고기, 생선, 계란 노른자, 코코넛 오일, 버터, 치즈, 아보카도, 올리브유 등이 있다. 반면, 건강에 해로운 지방으로는 쇼트닝, 마가린 등 가공식품에 많이 쓰이는 지방들이 있다. 이러한 건강한 지방은 호르몬 균형을 맞추고 체중 감량에 기여할 뿐만 아니라, 신진대사를 촉진시켜 체지방을 더 효율적으로 연소하게 한다.

식사 횟수와 포만감

저탄고지 식단은 식사 횟수를 줄이면서도 포만감을 오래 유지하는 효과가 있다. 하루 두 끼 혹은 한 끼만 먹어도 충분하며, 배고픔을 느끼지 않는 경우가 많다. 또한 간식을 줄이는 데도 도움이 되며, 인슐린 수치를 낮추어 체지방을 태울 수 있는 기회를 제공한다.

결론: 저탄고지 식단의 효과

저탄고지 다이어트는 기름진 음식을 자유롭게 먹으면서도 건강을 유지하고 체지방을 감량할 수 있는 식단이다. 여러 연구가 이를 뒷받침하고 있으며, 건강한 지방 섭취는 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데 긍정적인 역할을 한다. 이러한 다이어트를 통해 인류가 오랫동안 유지해온 식사 방식으로 돌아가는 것이며, 이는 지속 가능한 건강한 삶을 위한 길일 수 있다.