간헐적 단식의 단계별 변화와 효과: 체중 감량 및 건강 개선 전략

간헐적 단식의 개요

• 간헐적 단식은 다섯 단계로 나눌 수 있다.
• 이 연구는 1960년대부터 1990년대까지 Dr. George Cahill에 의해 수행되었다.
• Dr. Cahill은 하버드 의대의 교수였으며, 그의 연구는 현재도 많은 의학 교과서에 실려 있다.
• 그의 논문인 **"Fuel Metabolism in Starvation"**에서 다섯 단계의 단식이 설명되었다.

신체의 에너지 원천

• 신체는 두 가지 주요 에너지원인 포도당과 지방을 사용할 수 있다.
  • 포도당은 탄수화물의 일종이다.
  • 지방은 트리글리세리드라는 분자로 저장된다.
• 대부분의 세포는 포도당이나 지방을 사용할 수 있지만, 뇌는 트리글리세리드를 에너지원으로 사용할 수 없다.
• 간, 근육, 심장, 신장과 같은 세포는 포도당과 트리글리세리드를 모두 사용할 수 있다.

단식의 첫 번째 단계: 섭취 단계

• 첫 번째 단계는 섭취 단계로, 식사 후 0시간에서 약 4시간까지 지속된다.
• 이 단계에서는 포도당이 풍부하게 존재하며, 모든 세포는 포도당을 주요 에너지원으로 사용한다.
• 신체에는 두 가지 주요 영양소 센서인 인슐린과 mTOR가 있다.
• 이 센서들은 탄수화물과 단백질이 존재할 때 활성화되어 에너지를 저장하라는 신호를 보낸다.

단식의 두 번째 단계: 흡수 후 단계

• 두 번째 단계는 흡수 후 단계로, 4시간에서 16시간까지 지속된다.
• 이 단계에서는 신체가 최근 섭취한 에너지를 소화하고 있다.
• 인슐린과 mTOR 수치가 감소하며, 대부분의 세포는 여전히 포도당을 사용하지만, 이는 간에 저장된 글리코겐에서 공급된다.
• 간은 평균적으로 약 20~24시간 분량의 포도당을 저장할 수 있다.

단식의 세 번째 단계: 포도당 신생합성

• 세 번째 단계는 포도당 신생합성으로, 약 16시간에서 30시간까지 지속된다.
• 이 단계에서는 간의 글리코겐이 고갈되기 시작하고, 신체는 단백질에서 포도당을 생성한다.
• Gluconeogenesis는 단백질로부터 새로운 포도당을 생산하는 과정을 의미한다.
• 이 과정은 세포 내 재활용 시스템인 오토파지를 촉진하여 오래된 세포 구성 요소를 분해하고 재생하는 데 기여한다.

단식의 네 번째 단계: 케토시스

• 네 번째 단계는 케토시스로, 2일 이상 단식한 후에 발생한다.
• 이 단계에서는 뇌가 에너지원으로 포도당을 사용하지만, 글리세롤에서 오는 포도당이 부족해진다.
• 간은 체지방에서 트리글리세리드를 분해하여 케톤으로 전환하고, 이는 뇌의 에너지원으로 사용된다.
• 케톤은 뇌가 필요로 하는 에너지의 **70%**를 공급할 수 있다.

단식의 다섯 번째 단계: 단백질 보존 단계

• 다섯 번째 단계는 단백질 보존 단계로, 6일 이상 단식한 후에 발생한다.
• 이 단계에서는 신체가 체지방에서 대부분의 에너지를 공급받고, 단백질의 소모는 최소화된다.
• 배고픔이 감소하기 시작하며, 이는 케토시스의 영향일 수 있다.
• 이 단계에서 신체는 자신의 체지방을 에너지원으로 사용하여 단식을 지속할 수 있다.

실제 체험 사례: 가스타의 이야기

• 가스타는 63세로, 체중 증가로 인해 응급실에 방문하게 되었다.
• 의사는 수술을 권장했지만, 그는 단식 방법을 선택했다.
• 그는 4일 식사, 3일 물 단식의 주기를 설정하였다.
• 운동을 통해 글루코네오제네시스 단계에 도달하고, 인슐린 수치를 낮추며, 오토파지를 활성화하였다.

가스타의 단식 방법과 결과

• 가스타는 6일 동안 걷기와 스트레칭, 근력 훈련을 병행하였다.
• 그는 100파운드 이상을 감량하였고, 허리와 엉덩이 비율 목표를 달성하였다.
• 그는 한 층의 계단을 오르는 데 어려움을 겪었으나, 이제는 7층의 계단을 뛰어오를 수 있게 되었다.