다이어트를 성공으로 이끄는 5단계 방법 – 설탕 줄이기부터 단식까지

다이어트의 필요성

• 체중 감량에 5단계가 필요한 이유는 비만과 체중 증가가 **'다인자성 질환'**이기 때문이다.
  • 여러 요소들이 체중 증가에 영향을 미치므로, 모든 요소를 해결해야 한다.
  • 다른 질병도 단일 원인으로 발생하지 않으며, 예를 들어 심장병은 흡연, 운동, 연령, 성별 등 다양한 요인에 의해 영향을 받는다.

설탕 줄이기

• 체중 감량을 위한 1단계는 설탕을 줄이는 것이다.
  • 설탕은 우리가 먹는 식품 속에 숨겨져 있는 경우가 많다.
  • 식품 라벨을 살펴보면 설탕 대신 다양한 이름이 사용되며, 예를 들어 수크로스, 포도당, 과당, 고과당 옥수수 시럽 등이 있다.
  • 이러한 이름들은 소비자가 설탕의 양을 쉽게 인식하지 못하게 하려는 의도가 있다.

아침 식사의 선택

• 아침 식사는 문제가 없다고 할 수 있다.
  • 그러나 출근이나 등교를 위해 아침을 급하게 먹는 경우가 많아, 고도로 정제되고 가공된 식품을 선택하게 된다.
  • 이러한 식품에는 대개 많은 설탕이 첨가되어 있다.
  • 예를 들어, 설탕이 든 시리얼, 머핀, 과일 맛 요거트 등이 있다.

음료수의 위험성

• 설탕 섭취의 위험이 큰 것은 음료수이다.
  • 주스, 탄산음료, 아이스티, 아이스 커피, 스무디, 쉐이크 등은 설탕이 많이 들어간다.
  • 단맛이 나는 술도 조심해야 하며, 이는 맛을 위해 많은 설탕이 든 시럽을 섞어서 만든다.
  • 가장 좋은 선택은 물이며, 설탕이 들어있지 않은 차나 커피도 좋다.

인공 감미료의 문제

• 감미료는 설탕을 대체하는 것으로 보이지만, 체중 감량에 별 도움이 되지 않는다.
  • 많은 임상 연구 결과에 따르면, 인공 감미료를 사용해도 비만 인구는 줄어들지 않는다.
  • 인공 감미료는 단맛을 느끼게 하여, 오히려 단 것을 갈망하게 만들 수 있다.
  • 이로 인해 인슐린 수치가 증가하고, 식욕이 자극받아 배고픔이 증가할 수 있다.

정제된 곡물 줄이기

• 2단계는 정제된 곡물 줄이기이다.
  • 정제곡물은 주로 흰 밀가루, 감자, 흰 쌀을 포함한다.
  • 이들은 고도로 가공되고 정제되어, 혈당이 급상승할 수 있다.
  • 밀가루로 만든 음식은 중독성이 강하며, 먹는 것을 멈추기 어렵다.

단백질 섭취의 중요성

• 3단계는 적당한 단백질 섭취이다.
  • 단백질은 몸을 재건하는 데 중요한 영양소이며, 특정 아미노산을 필요로 한다.
  • 단백질이 풍부한 음식은 쉽게 포만감을 느끼게 한다.
  • 예를 들어, 아침에 계란과 베이컨을 먹으면 쉽게 배가 차는 효과가 있다.

가공되지 않은 천연 식품

• 4단계는 가공되지 않은 천연 식품을 먹는 것이다.
  • 자연에 존재하는 그대로의 음식을 선택해야 하며, 포장된 식품은 피하는 것이 좋다.
  • 고기, 해산물, 야채, 견과류 등이 자연식품의 예이다.
  • 가공식품은 자연 신호를 전달하지 못해 과식하게 만들 수 있다.

음식 섭취와 단식의 균형

• 5단계는 음식 섭취와 단식의 균형이다.
  • 무엇을 먹을지뿐만 아니라 언제 먹을지도 중요하다.
  • 계속 먹으면 몸은 섭취한 칼로리를 사용하지 않으므로, 단식 시간을 늘려야 한다.
  • 예를 들어, 14시간, 16시간, 24시간 단식이 가능하다.

다이어트의 종합 정리

• 다이어트를 할 때는 음식의 양뿐만 아니라 종류와 먹는 횟수도 중요하다.
  • 설탕과 정제 탄수화물을 줄이고, 자연식품으로 단백질과 지방을 섭취해야 한다.
  • 자연식품을 충분히 먹으면서 자연적인 포만감을 느끼고, 자주 먹지 않도록 단식 시간을 주어야 한다.